テレビで話題になった「もち麦ダイエット」。
食事制限をしなくても痩せられると話題になりましたね。
では実際のところ、もち麦ダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。
「もち麦って何？」
「普通の麦ごはんとどう違うの？」
「本当にもち麦ダイエットって痩せるの？」
他にも、ポッコリお腹が解消したとか、ウエストが細くなったという噂も耳にします。
- もち麦ダイエットとは？
- もち麦ダイエットの効果と口コミ
- もち麦ダイエットの正しい方法と注意点
の以上を踏まえ、実際に私が試したもち麦レシピなどもご紹介したいと思います。
目次
もち麦ダイエットとは
もち麦とは
大麦にはもち麦をはじめ、ライ麦・二条大麦・ハダカムギなど多くの種類がありますが、
もち麦は、「もち種の大麦」のことを指します。
名前の通りもち米同様に、粘り気がありモチモチした食感で食べ応えがあります。
あまり聞き慣れないもち麦ですが、イタリアンやフレンチ、韓国料理などでは多く使われている食材です。
国内では兵庫県の福崎町がもち麦の産地として有名で、もち麦麺やもち麦茶などの名産品も人気があります。
麦ご飯などに使用される「押し麦」が一般的ですが、その名の通り麦を押しつぶして加工しているので、少し硬くパサついてしまいます。
しかしもち麦というのは、もち米同様に粘り気が強くモチモチっとした食感で初めての方も食べやすい食品です。
押し麦ともち麦にはモチモチする食感に影響している「アミロペクチン」の割合が異なってきます。
もち麦はアミロペクチンの成分が押し麦よりも多い為、パサつきが無く食べやすい穀物という訳です。
またもち麦の成分は、白米と比較すると食物繊維約24倍、マグネシウム約9倍、鉄とビタミンＢ1は約4倍と栄養価が非常に高くダイエット食品として注目されるようになりました。
もち麦ダイエットの特徴
もち麦と聞くと、餅や麦を想像して太ってしまうイメージを持ってしまいますが、もち麦には炭水化物だけでなく、豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む食品です。
なので餅やお米とは別の食べ物と思って下さい。
もち麦ダイエットの最大の特徴は、水溶性食物繊維を多く含んでいるという点です。
この水溶性食物繊維は食事の消化吸収を抑える働きがあるとされています。
その為腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑えてくれることでダイエット効果が期待できるという訳です。
また食物繊維はお通じを改善してくれるので、下腹のポッコリに効くと話題になりました。
このダイエットは、いつもの食事の白米をもち麦と白米のごはんに変えるだけで、カロリー計算や食事制限は基本的にしなくても大丈夫というものです。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットと違い、もち麦ご飯と一緒に食べれば好きなものを食べても良いのは、ストレスが無く続けられますよね。
さらに運動や生活習慣を変えなくても取り組めるのも、話題になった理由の一つでもあります。
もち麦ダイエットの効果
過去のテレビ番組の紹介
2017年1月6日に日テレ系列で放送された「究極の×クイズSHOW!! 超問！真実か？ウソか？」でPottya（ポッチャ）の犬童舞子と橋本一愛がもち麦ダイエットにチェレンジ。
２週間という短期間にも関わらず、二人とも体重は-５㎏以上の結果を出しました。
| 犬童舞子 | |
|---|---|
| 体重 | -5.8㎏ |
| ウエスト | -14cm |
| 橋本一愛 | |
|---|---|
| 体重 | -5.1㎏ |
| ウエスト | -8.1㎝ |
また2016年3月29日にフジテレビ系列「その原因、腸にあり！～肥満！便秘！肌荒れ！花粉症！お悩み解決SP～」でお笑い芸人の虻川美穂子と女優の信江勇がもち麦腸活ダイエットに挑戦。
もち麦ご飯を食べればそれ以外の食事制限なしというダイエットを２週間行い、こちらもダイエットに成功しています。
| 虻川美穂子 | |
|---|---|
| 体重 | -2.6㎏ |
| ウエスト | -13.5㎝ |
| 信江勇 | |
|---|---|
| 体重 | -5.6㎏ |
| ウエスト | -14㎝ |
もち麦ダイエットの5つの効果
もち麦ダイエットは短期間で結果が出るという事でメディアで紹介されてから一気に話題になりました。
なぜもち麦ダイエットは痩せられるのか、５つの効果が関係しています。
1.カロリーが低い
お茶碗一杯分で、白米ともち麦ご飯を比較してみましょう。
もち麦 198kcal
白米 252kcal
と約50kcalも低カロリーであることがわかります。
食べ物にすると、バナナ約1/2個分、あめ玉約４個分のカロリーに値します。
これを１日３食続ければ１日150kcalもカットもすることが出来ますね。
2.食物繊維が豊富で腸内環境を整える
１日に必要な食物繊維の目安摂取量は、17ｇ以上と言われていますが、20代～40代の平均摂取量は約12ｇ程度と、基準値には５gも足りていません。
食物繊維の５ｇというのは、トマト５個分、ごぼう１本分などに相当し、１日で摂取するのは大変です。
白米ともち麦を5:5で炊いたもち麦ご飯をお茶椀１杯分食べると、約4.3ｇも摂取することが出来ます。
これを毎食食べれば簡単に１日の摂取量を摂ることが出来、便秘解消につながります。
もち麦には食物繊維が含まれていますが、ほとんどが「水溶性食物繊維」を多く含んでいます。
ごぼうやイモ類に多く含まれているのは「不溶性食物繊維」で、水溶性食物繊維を多く含んでいる食品は珍しく貴重な食品と言えます。
野菜などに多く含まれている不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむ性質があるので、不溶性食物繊維だけ摂取しても便秘が改善しない場合もあります。
また水溶性食物繊維には、水分を含むとゲル状になり便の通りを良くする効果があり、水溶性と不溶性を一緒に摂取することで腸内環境を整えてくれるのです。
この作用によって、腸内にいる脂質や糖質を吸収しやすいファーミキューテス門（いわゆるデブ菌）の数を減らすことが出来ます。
3.インスリンの分泌を抑える
水溶性食物繊維の中には「βグルカン」という成分が含まれています。
βグルカンというのは、大麦やキノコ類に含まれているのですが、「糖質の吸収を抑える」効果があると言われています。
日本では平成25年に公益財団法人の日本健康・栄養食品協会が、大麦由来のβグルカンには「血中コレステロールの正常化」「血糖値の上昇抑制」「満腹感の維持」などを評価しました。
食事を摂ると血中の糖（ブドウ糖）が上昇するのですが、血糖をキャッチして体内に取り込むのがインスリンの働きです。
しかし血糖値が一気に上昇するとインスリンの分泌が多くなり、血中から取り除かれた糖分は脂肪として蓄えられるのです。
インスリンが分泌されればそれだけ脂肪として蓄えることになるのですが、もち麦には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるので、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。
4.美肌効果
もち麦には食物繊維以外にも、ビタミンB1・B2や鉄分、亜鉛、マグネシウムやポリフェノールなども含んでおり、美肌にも良いとされています。
キャベツダイエットやリンゴダイエットのように、１種類だけの食品しか食べないダイエット法だと偏った食事になり、ビタミンやミネラルが不足しがちになってしまいます。
しかし主食であるもち麦から、美肌成分が摂取できるのは嬉しいですね。
また食事の際にサラダやフルーツを食べると、ビタミン補給できるので肌荒れを予防する事ができます。
5.NK細胞の活性化
水溶性食物繊維に含まれるβグルカンには、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化する働きもあります。
ナチュラルキラー細胞というのは、がん細胞などウイルスに感染した細胞を攻撃してくれる機能があります。
NK細胞は体に異常がないか常にパトロールしている細胞で、見つけるとすぐに攻撃してくれるので、感染の拡大を防いでくれます。
このNK細胞を活性化するには腸内環境を整ることが必要になってきます。
そこでもち麦の食物繊維を摂取するし便秘改善をすることで条件が整ってくるわけです。
もち麦ダイエットの良い口コミと悪い口コミ
もち麦ダイエットを実際にした方には、良い口コミと悪い口コミがあるようです。
実際にもち麦ダイエットをした方の口コミ・感想をまとめてみました。
- 朝と夜はもち麦ご飯で、ランチは好きなものを食べ痩せました。
- 主食をもち麦に変更したら、１か月で４㎏減量！便秘が解消しました。
- ビタミンも取れるので、一人暮らしの野菜不足解消になっています。
- カロリーを気にせずにいつも通りの食事ができるので、ストレスが無かった。
- 運動しても痩せなかったウエストが-3㎝痩せました。下腹も思いのほかスッキリしました。
- いつもの白米をもち麦に変えただけで１週間で１㎏痩せました。
- 産後ダイエットで始めたのですが、便通も良くなく逆に太ってしまいました。
- １週間続けていますが、全く効果が出ませんでした。私には合わなかったみたいです。
- もち麦に苦味を感じて断念してしまいました。
- 太っても痩せてもなく、現状維持のままです。
- もち麦の炊き方が悪かったのか、硬くて食べられませんでした。
- おかゆにして食べていたら満腹感をかんじず、間食してしまいました。
もち麦ダイエットの方法
1.もち麦ダイエットの方法
ではここでもち麦ダイエットの基本的なルールを紹介したいと思います。
- １日に３食のうち、朝食を含む２食をもち麦ご飯にする
- おかずは普段通りのメニューでOK
- ２週間以上続けること
もち麦ご飯の炊き方
もち麦ご飯に慣れてきたら、もち麦の配分を多くしたりして調節してもいいでしょう。
白米との割合を「1:1」のもち麦ご飯にすると、１日に必要な食物繊維を十分に摂ることが出来ます。
トッピング用もち麦の茹で方
茹でたもち麦はサラダやスープのトッピングに最適です。
モチモチと少し粘り気があるので、腹持ちも抜群ですよ。
もち麦 ダイエットの5つの注意点
1.実践期間が短い
もち麦ダイエットは比較的短期間で痩せれるとされています。
個人差があるので、１週間でも多少痩せたという方もいますが、痩せなかったという悪い口コミの中には、１週間の変化がなかったので断念したという方もいました。
このように実践期間が短いと、腸内環境を整えることが出来ないまま失敗するケースが多いです。
テレビ番組で実践した芸能人も２週間という期間設定で結果が出ていました。
なので最低でも２週間続ける事をおすすめします。
腸内に働きかけるダイエット法なので継続して取り組むことが重要になります。
2.食べ過ぎに注意する
便秘に効果的だからと言って、食べれば食べるほど痩せるものではありません。
白米よりも低カロリーだからと言って、食べ過ぎには気を付けましょう。
味もクセがなく、モチモチした食感がやみつきになり食べ過ぎでしまうことも。
もち麦ダイエットは１食１膳が適量と言えます。
3.効果的に摂るには朝食
セカンドミール効果といって、朝食に血糖値を上昇しにくい食べ物にすると食後の血糖値が抑えられるだけでなく、その後の昼食でも同じように血糖値を抑える効果があると言われています。
その為、もち麦ご飯は朝食に摂取したほうがいいと言えます。
また朝食をしっかり摂ることで、体温も上がり代謝も良くなりますし、空腹感を満たしてくれるので昼のドカ食いも防ぐことが出来ますね。
4.お腹が緩くなる可能性
もち麦に含まれる水溶性食物繊維の相性が悪く、初めはお腹が緩くなってしまうケースもあります。
その為初めてもち麦ダイエットをする際は、「もち麦：白米＝1：3」の割合から始めると良いでしょう。
それでも緩くなってしまう場合は、１日１食から始めてみて下さい。
カラダが慣れてきたらもち麦ご飯の回数や配合を調節して続けていきましょう。
5.水分補給こまめに摂る
どんなダイエットにも言えますが、水分補修をこまめに摂るように心がけましょう。
便秘解消されるということは、カラダの中の余分なものを排出しています。
その際に水分を摂っておかないと、代謝も上がらず脱水症状になってしまいます。
水分と言っても、お茶などのカフェインが入っているものや、ジュースや清涼飲料水など糖分が入っているものは避け、なるべく水を補給するように気を付けて下さい。
もち麦ダイエットのおすすめの食べ方・レシピ
三豆丼
こちらは「その原因、腸にあり」で虻ちゃんが食べていたレシピです。
- 納豆 １パック
- 絹ごし豆腐 50g
- 茹で枝豆 50g
- きざみのり お好み
- もち麦ご飯 150g
納豆・枝豆・絹ごし豆腐を混ぜ、もち麦ご飯にかけ最後にきざみのりをトッピングして完成。
味付けは納豆についているタレだけなので、お好みで醤油をかけても良いですね。
ヘルシーな豆でたんぱく質も摂取でき、火を使わず混ぜるだけの簡単レシピなのでこれなら続けられますね！
もち麦ハンバーグ
もち麦ハンバーグ☆簡単自家製ソース by きっちゃん☆410
もち麦がお肉と一緒に練りこまれているので、もち麦をあまり感じません。
また粘り気があるので、ハンバーグのつなぎとしての効果もあり美味しく仕上がります。
もち麦ミネストローネ
ミネストローネにひよこ豆や大豆を入れたりする方もいると思いますが、それと同じような感覚で食べられます。
モチモチした食感がアクセントになりますし、よく噛むことで満腹感も増しますね。
サラダ菜ともち麦のサラダ
メインのおかず以外にもサラダにトッピングしても美味しく食べられます。
ドレッシングともち麦が絡んで新食感のサラダになっています。
鯛ともち麦の彩りアヒージョ
アヒージョは具材を入れてオイルで煮るだけなので、我が家も良く作るのですが、もち麦を入れることで少し香ばしい風味が出ます。
もち麦をオイルと一緒にバケットに乗せて食べるとやみつきになる美味しさです♪
この他にも、
- もち麦ごはんオムライス
- もち麦ポテトサラダ
- もち麦チャーハン
- もち麦のヨーグルト
…など味にクセがないので料理の幅が広がりますね。
和風にも洋風にもアレンジできるので、いつものメニューに応用してみて下さい。
料理に使用するもち麦は国産のものがおススメです。
安心安全はもちろん、国産は粒も揃っているのでご飯を炊いたときにふっくら仕上がります。
まとめ
旦那もメタボですし、３０代に入って３㎏太ってしまったので、ダイエットをしようと思っていた所、もち麦ダイエットを知りました。
でも我が家の食事は基本的に主食の白米を食べません。糖質制限でおかずだけの食事でした。
ですのでもち麦をサラダにトッピングしたり、ハンバーグの中に混ぜたりおかずとして取り入れました。
口コミ通り、味は癖がなくモチモチとした食感で、個人的には食べやすかったですね。
旦那ももち麦に気づかずに食べていました(^^)
毎日お通じも出てくれましたが、もともと便秘気味では無いので体重の変化はありませんでした。(;^ω^)
ただうちは糖尿病家系なので、健康のことを考えると続けていく価値があると思いました。
今考えると、実家は常に麦ごはんだったので母が気を付けて料理を作っていたのかもしれませんね。
家族の食事を作るようになった今、改めて毎日の食生活を考えさせられました。
これからもダイエット目的以外でも健康の事を考えると、続けていこうと思います。
